ProRunner

seu coach de corrida com ia

Treinamento científico baseado em VDOT, CTL/ATL/TSB e análise por inteligência artificial — personalizado para você.

Dashboard de Carga
CTL, ATL e TSB calculados em tempo real com base nos seus treinos reais.
Coach IA Personalizado
Análise diária, plano semanal e chat com IA que conhece seu histórico real.
Ritmos Daniels + VDOT
Easy, Threshold, Interval, Repetition — calculados do seu tempo real de prova.
/

Apagar tudo?

Esta ação vai apagar todos os seus dados:

⚠️ Esta ação não pode ser desfeita.

Editar Treino

TSS recalculado

Sincronizar Dispositivos

Leve seus dados do PC para o celular (ou vice-versa)

Como funciona
1 Clique Exportar no dispositivo que tem os dados
2 Envie o arquivo .json para o outro dispositivo (Google Drive, e-mail, WhatsApp...)
3 Abra o ProRunner no outro dispositivo e clique Importar
📤 Exportar dados
Gera um arquivo de backup com , perfil, VDOT, plano e metas
📥 Importar dados
Selecione o arquivo .json exportado de outro dispositivo
✓ Faz merge inteligente — combina treinos dos dois dispositivos sem perder dados

Treino já registrado

Já existe um treino nesta data com dados parecidos:

Deseja registrar mesmo assim e ter dois treinos nesta data?

Pré-preenchido com o plano · Ajuste o que for diferente

⚠️

Já existe um treino registrado hoje com este tipo

Os dados foram pré-preenchidos com o treino existente. Salvar vai adicionar um novo registro — confirme se é isso que deseja.

Pace médio calculado
TSS calculado

Montando 12 semanas

Periodização completa baseada em Daniels

Isso pode levar 20–40 segundos

Modo Corrida

Configure seu treino

Tipo de treino
Ritmo alvo:
Sem ritmo alvo — registra o que for feito
Treino Estruturado

I = interval (rec. ativa) · R = repetição (rec. parada)

E
E
m
s
Treino combinado

Monte os blocos do treino em ordem. Ex: E → T → E

Use "Bater bloco" durante a corrida para avançar
Alvo do treino
Sem alvo — corre o tempo que quiser e finaliza quando quiser
km
min

O app finaliza automaticamente ao atingir o tempo

Localização GPS

Sem GPS: use o botão "Bater km" durante a corrida para registrar splits manualmente.

● PAUSADO
·
Tempo
Distância
Pace atual
Splits

Corrida concluída! 🎉

Revise e salve no seu log

Tempo total
Distância
Pace médio
TSS estimado
Tipo
Splits
Splits por km

Regenerar o plano?

O plano atual da semana será substituído completamente por um novo gerado com base no seu CTL/TSB de hoje.

⚠️ Recomendado apenas no início de uma nova semana. No meio da semana, siga o plano atual — o TSB negativo após treinos intensos é esperado e faz parte da periodização.

🏆
Novo Recorde Pessoal!

Anterior
→
Novo PR
VDOT calculado
→

⚠️ Esta prova foi de , mas seu foco atual é .
Atualizar o VDOT vai recalibrar todos os seus ritmos de treino (Easy, T, I, R) com base na performance em . Isso é correto se você pretende mudar o foco, mas pode superestimar a capacidade na distância atual.

📅

Prova no mesmo dia do treino

Há um treino no plano para este dia. Deseja marcá-lo como substituído pela prova?

Montando seu plano

O Coach IA está analisando seus dados

Isso pode levar de 10 a 20 segundos

Compartilhar Treino

Gera um card pronto para Stories

📸

Clique para adicionar foto

Selfie, print do Strava, qualquer imagem

✓ Foto carregada · clique para trocar

Comparação de Semanas

semana atual vs semana anterior · ISO seg–dom

Esta semana
Semana anterior
Variação semana a semana
Tipos · Esta semana
Sem treinos
Tipos · Semana anterior
Sem treinos

⚠️ Nenhum treino registrado para comparar. Importe seu histórico do Strava ou registre treinos manualmente.

Relatório Mensal IA

Coach analisando o mês...
isso pode levar alguns segundos
Análise do Coach IA
🏆 Melhor Sessão
📉 Semana Mais Fraca
Recomendação para o próximo mês
Treinos do mês ()
📊

Nenhum treino encontrado para este mês.

Selecione um mês com treinos registrados.

ProRunner

by Dashub · Coach IA ✦

Ferramentas

Configure seu perfil primeiro

Faça o quiz para calcular seu VDOT real e ver ritmos personalizados.

⚠️

CTL e ATL são estimados — sem treinos registrados

Registre treinos na aba Registrar. O CTL começa a ser calculado do zero a cada treino adicionado. Precisão boa a partir de ~28 treinos (6 semanas).

📈

CTL em calibração — /28 treinos

Valores já refletem seu histórico real, mas o modelo precisa de mais dados para convergir. Continue registrando.

Coach IA · Análise do Dia

CTL

estimado calibrando real ✓
✅ CTL confiável
Histórico suficiente para CTL/ATL precisos. treinos registrados. Continue registrando para manter a acurácia.
 ?
CTL — Carga de Treino Crônica
Representa seu nível de condicionamento físico acumulado nos últimos 42 dias. Quanto maior, mais em forma você está. Sobe devagar e cai devagar.
CTL 20 = base sólida · CTL 50+ = atleta experiente

Fitness acumulado (42d)

ATL

estimado calibrando real ?
ATL — Carga de Treino Aguda
Mede a fadiga acumulada nos últimos 7 dias. Sobe rápido após treinos intensos e cai rápido com descanso. ATL alto = você treinou muito recentemente.
ATL > CTL = você está mais cansado que sua média

Fadiga recente (7d)

VDOT

?
VDOT — VO₂ máximo estimado
Define todos os seus ritmos de treino. Calculado a partir de um tempo de prova real. Quanto maior, mais rápido você é.
VDOT 30 = iniciante · 42 = intermediário · 55 = avançado

VO₂ máximo estimado

Ritmo Easy
Ritmo T
5km previsto
Tendência: vs 30d

TSB — Forma

estimado calibrando real ?
TSB — Training Stress Balance
É a diferença entre seu fitness (CTL) e sua fadiga (ATL). Indica se você está em forma para treinar forte ou precisa descansar.
TSB positivo = fresco e pronto · TSB muito negativo = risco de overtraining · Ideal para prova: entre +5 e +15

← OvertrainingFresh →
-25-100+10+25

Tendência de Carga · 90 dias

sem treinos treinos treinos
dias seguidos
Melhor sequência
dias
🏆 Recorde atual!

Metas

Nenhuma meta cadastrada

Resumo da Semana

seg–dom (ISO)
Treinos registrados
Volume total
Duração total
TSS semanal
Distribuição por tipo
Sem treinos esta semana
Relatório Mensal com IA
Análise completa · melhor sessão · evolução CTL · recomendações · exportar PDF

Calculadora VDOT

Daniels · O VDOT define todos os seus ritmos de treino

O que é VDOT?

Número criado por Jack Daniels que representa sua capacidade aeróbica estimada (VO₂máx efetivo). Calculado a partir do seu melhor tempo em prova, define automaticamente todos os seus ritmos de treino.

VDOT 30 = iniciante · 45 = intermediário · 60+ = avançado

VDOT atual aplicado
⚠️Seu VDOT atual é . Calcular um novo valor abaixo vai substituí-lo.
Informe seu melhor tempo
HH
MM
SS
VDOT calculado
↑ Preencha distância e tempo para calcular
Seus Ritmos de Treino ?
Ritmos Daniels
Cada tipo de treino tem um ritmo específico calculado do seu VDOT. Treinar no ritmo certo é o que torna o método eficaz — nem muito fácil, nem muito difícil.
80% do volume semanal deve ser no ritmo E (Easy)
base VDOT
Calcule e aplique seu VDOT para ver os ritmos
Recordes Pessoais (PR) ?
Seus PRs por distância
Registre provas marcando "Prova oficial" ao salvar um treino. O app detecta automaticamente se você bateu um recorde e atualiza o VDOT.
Registre provas na aba Registrar
Previsão de Provas ?
Previsão baseada no VDOT
Tempos estimados para cada distância com base no seu VDOT atual. Quando você tem um PR registrado, a comparação fica visível.
Para ajuste de calor e altimetria → aba Previsão

Plano Semanal IA

Gerado com base no seu CTL/TSB real

⚠️ Atenção antes de regenerar
Regenerar cria um plano totalmente novo com base no seu CTL/TSB atual. O plano da semana em andamento será substituído e os treinos marcados como feitos serão perdidos.
Recomendado: regenerar apenas no início de uma nova semana, não no meio dela.

Nenhum plano gerado ainda

Configure seu perfil primeiro. O Coach IA vai montar uma semana baseada no seu CTL , TSB e foco em .

Plano gerado para

TSS est. (bloco principal)

Na geração: CTL · TSB

Agora: CTL · TSB

Plano dentro do esperado — siga-o mesmo com TSB negativo. O TSS real será maior que o estimado (inclui aquecimento e desaquecimento), isso é normal e esperado.

Clique no ✎ para editar qualquer dia · Alterações salvas automaticamente

Importar Histórico

CSV · GPX · Garmin · Strava · formato manual

Como exportar do seu app

⚠️ A API do Strava passou a exigir assinatura paga. Use o export manual abaixo.
1Acesse strava.com no computador (não funciona pelo app)
2Clique no seu perfil (canto superior direito) → Configurações
3No menu lateral esquerdo → Meus dados
4Clique em "Solicitar seus arquivos" → Exportar arquivo
5Aguarde o e-mail do Strava (pode demorar alguns minutos)
6Baixe o .zip → extraia → procure o arquivo activities.csv
7Arraste o activities.csv na área abaixo ↓
💡 No celular é necessário usar o modo anônimo do navegador para fazer login no Strava e baixar o arquivo.
1Abra o Chrome ou Safari → ative o modo anônimo / privado (ícone dos 3 pontinhos → Nova guia anônima)
2Acesse o link: (toque para copiar)
3Faça login com sua conta do Strava na página que abrir
4Clique em "Solicitar seus arquivos" → confirme a solicitação
5Aguarde o e-mail do Strava (pode demorar alguns minutos) com o link para download
6Baixe o .zip → extraia → procure o arquivo activities.csv
7Selecione o activities.csv na área abaixo ↓
1Acesse connect.garmin.com no computador
2Menu → Atividades → Todas as atividades
3Clique em uma atividade → botão de exportar (ícone de download)
4Escolha "Exportar para CSV" ou "Exportar GPX"
5Para múltiplas atividades: selecione várias → Exportar selecionadas
6Arraste o arquivo CSV ou GPX na área abaixo ↓
GPX é o formato universal de GPS — funciona com qualquer relógio ou app de corrida.
1No seu app (Polar Flow, Suunto, Apple Health etc.) exporte a atividade como .gpx
2Transfira o arquivo para o computador ou acesse pelo celular
3Arraste o arquivo .gpx na área abaixo ↓
4O ProRunner extrai distância, duração, pace e FC automaticamente

Arraste o arquivo aqui

ou clique para selecionar

.csv .gpx

Preview — atividades detectadas

⚠️ linha(s) ignorada(s):

… e mais atividades

CTL/ATL recalculados · Histórico atualizado

Evolução do VDOT

Calculado retroativamente de cada treino registrado

Registre treinos com distância e tempo para ver sua evolução de VDOT.

Biblioteca de Treinos

Prescrições reais nos seus ritmos Daniels

⚠️ Calcule seu VDOT na aba VDOT para ver as prescrições com seus ritmos reais.

Previsão de Provas

VDOT dinâmico + ajuste de clima/altimetria

Calcule seu VDOT primeiro na aba VDOT.
VDOT atual
CTL calibr. real
Ajustes aplicados
Calor (>20°C)
Altimetria

Tempos Previstos

Plano 12 Semanas

Periodização Daniels · Base → Qualidade → Sharpening → Taper

Periodização Daniels

Método científico criado pelo Dr. Jack Daniels que divide o treinamento em fases com objetivos distintos. Cada fase prepara o corpo para a próxima, culminando no pico de forma no dia da prova.

BASE → resistência aeróbica · QUALIDADE → limiar e VO2max · SHARPENING → velocidade específica · TAPER → recuperação pré-prova

Nenhum plano gerado ainda

Configure seu perfil primeiro. 12 semanas de periodização completa geradas com base no seu VDOT e CTL .

Predição de Peak Form ?
O que é Peak Form?
É o momento em que seu corpo atinge a combinação ideal de aptidão alta (CTL) e fadiga baixa (TSB positivo). Resultado do taper — redução de volume nas últimas semanas para o corpo supracompensar.
Treino consistente → CTL sobe → taper → ATL cai → TSB fica positivo → pico de performance 🎯

Projeção da curva CTL/TSB ao longo das 12 semanas

Semana do pico ?
Semana do pico de forma
A semana em que seu CTL estará no máximo e o TSB entrará na zona positiva após o taper. É o momento ideal para a prova principal.
Ideal: TSB entre +5 e +15 no dia da prova
CTL projetado ?
CTL — Chronic Training Load
Representa sua aptidão aeróbica acumulada. É a média ponderada de 42 dias de carga de treino. Quanto maior, mais fit você está. Sobe lentamente com treino consistente.
CTL 30 = base · 50 = intermediário · 70+ = avançado/competitivo
TSB no pico ?
TSB — Training Stress Balance
Forma do dia = CTL − ATL. Quando positivo, você está descansado e pronto para render. O taper das últimas semanas eleva o TSB de negativo para a zona ideal de performance.
TSB < −10 = cansado · 0 a +5 = equilibrado · +5 a +15 = zona de pico 🎯
Data estimada ?
Data estimada do pico
Calculada a partir da data da prova informada ou da semana 11–12 do plano. Para ajustar, informe a data da sua prova no campo acima e regenere o plano.
Projeção de CTL semana a semana ?
Curva de CTL projetada
Visualização da progressão de aptidão ao longo das 12 semanas. A barra roxa indica a semana de pico. Semanas de recuperação aparecem menores — são intencionais para absorção da carga.
Passe o mouse sobre cada barra para ver CTL e TSB projetados

Selecione a semana para ver detalhes
Coach IA
Contexto: treinos ·
VDOT CTL TSB

Coach tem acesso ao seu perfil, VDOT e histórico de treinos

Glossário

Entenda cada métrica e termo usado no ProRunner

Métricas de Carga de Treino

Ritmos de Treino (Método Daniels)

Outros Termos

Ficou com dúvida sobre alguma métrica?

Pergunte ao Coach IA — ele explica tudo no contexto dos seus dados reais.

Instalar o app

Acesso offline + notificações de treino